CHICKEN chow mein, pasta i fins i tot brownies de xocolata no han d’estar fora del menú si intenteu aprimar-vos.
Els bloggers de Pinch Of Nom, Kay Featherstone i Kate Allinson, creuen que la clau per a una alimentació saludable són menjars fàcils i ràpids de preparar, alhora que intercanvien ingredients per alternatives més saludables.
Els bloggers de Pinch Of Nom, Kay Featherstone i Kate AllinsonCrèdit: Mike English
El darrer llibre de Kay’s i Kate, Pinch Of Nom: Quick & Easy, té 100 receptes delicioses que es poden preparar en un temps molt ràpid. Kate diu: Ara, més que mai, sabem la importància de preparar aliments ràpids i nutritius amb ingredients senzills.
Kay afegeix: Els comentaris aclaparadors dels nostres lectors suggereixen que els menjars amb què necessiten ajuda són els que tenen poc temps o energia per crear alguna cosa saludable.
A la part final de la nostra exclusiva sèrie, escollim uns sopars saborosos i dolços.
Triem receptes de sopars i dolços de Pinch Of Nom
Filferro de pastís de peix
(Serveix per a 4 persones)
Temps de preparació: 15 minuts.
Hora de cuinar: 1 hora 10 minuts.
Per ració: 318 cals; 26g de carbohidrats.
Aquest pastís de peix filo ve amb tot el gust, menys calories
NECESSITES
- Esprai de cuina baix en calories
- 1 ceba, pelada i picada finament
- 2 porros, retallats, rentats i tallats a rodanxes
- 1 all d'all, pelat i triturat
- 250 ml de llet semidesnatada
- 350 g de filets de bacallà sense pell, tallats a trossos grans
- 230g de filets d’abadeig fumat sense pell, tallats a trossos grans
- 2 fulles de llorer
- 80 g de pèsols congelats
- Sal marina i pebre negre acabat de moldre
- 175 g de gambes cuites i pelades, escorregudes
- 1 cullerada de farina de blat de moro
- 4 fulls de pasta filo, 22cm x 26cm (aproximadament 9in x 10½in), aproximadament 85g en total
- 1 ou, batut
Per acompanyar (opcional):
- 80 g de verdures al vapor (+38 cals per porció)
MÈTODE
Escalfeu el forn a 180 ° C / ventilador 160 ° C / marca de gas 4.
Polvoritzeu una paella gran (amb tapa) amb esprai de cocció baix en calories i poseu-la a foc mig. Afegiu-hi la ceba i els porros i fregiu-los durant deu minuts, fins que estovin.
Afegiu els alls i fregiu-los entre dos o tres minuts. Afegiu-hi la llet, el bacallà, l’abadejo, el llorer, els pèsols i el condiment. Tapeu-ho i deixeu-ho coure a foc lent durant 15 minuts o fins que el peix tot just comenci a escamar. No remeneu: intenteu mantenir el peix a trossos.
Col·loqueu un colador sobre un bol gran. Incloure suaument el contingut de la paella al colador per escórrer el líquid de cocció.
Col·loqueu el peix i les verdures escorreguts en un plat resistent al forn de 18 cm x 27 cm (aproximadament 7 x 10 ½ polzades), afegiu-hi les gambes i traieu les fulles de llorer. Deixar de banda.
Col·loqueu el líquid de cocció a la paella i poseu-ho a foc mig. Barregeu la farina de blat de moro amb 1 cullerada d’aigua fins que quedi homogènia. Incorporeu la barreja de farina de blat de moro al líquid de cocció i deixeu-ho coure a foc lent durant tres o quatre minuts fins que s’espesseixi lleugerament. Torneu a condimentar si cal.
Aboqueu la salsa sobre el peix i les verdures.
Rasqueu cap amunt cada full de filo i col·loqueu-lo a sobre del pastís. Esmaltar amb l’ou batut.
Col·loqueu-ho al forn i coeu-lo durant 30-35 minuts, fins que estigui ben daurat i daurat.
Chow chow mein
(Serveix per a 4 persones)
Temps de preparació: 15 minuts.
Hora de cuinar: 20 minuts.
Per ració: 359 cals; 45g de carbohidrats.
Chow Chow Mein encara és al menú si intenteu aprimar-vos
NECESSITES
- Spray de cocció de baixa calor
- 1 ceba gran, tallada a rodanxes
- 1 culleradeta de gingebre d'arrel picat
- 1 culleradeta d'all, pelat i picat
- 1 pastanaga gran, pelada i tallada en porres primes
- 3 pits de pollastre (eliminats la pell i el greix visible), tallats a trossos
- 3 cullerades de salsa de soja fosca
- 2 cullerades de salsa d’ostres
- 2 cullerades de vinagre d'arròs o el suc d'una llima
- 1 culleradeta d'edulcorant granulat
- ½ culleradeta de pebre negre acabat de moldre
- ½ culleradeta de 5 espècies xineses
- 4 nius de fideus d'ou (aproximadament 150 g en total - 38 g per niu)
- 1 pebrot vermell, desembossat i tallat a rodanxes
- 1 pebrot verd, desembassat i tallat a rodanxes
- 150g de mangetout, trossejat per la meitat
- 6 cebes tendres, retallades i ben picades
- 1 x 200g de castanyes d’aigua de llauna
- 1 x 200g de brots de mongeta de llauna
MÈTODE
Polvoritzeu un wok amb esprai de cocció baix en calories i fregiu la ceba, el gingebre, l'all i la pastanaga fins que comencin a ser aromàtics.
Afegiu el pit de pollastre i coeu-ho a foc fort durant uns cinc minuts fins que el pollastre comenci a daurar-se.
Afegiu-hi la salsa de soja, la salsa d’ostres, el vinagre d’arròs, l’edulcorant, el pebre negre i les 5 espècies xineses i remeneu-ho bé. Continueu cuinant el pollastre a foc fort durant vuit o deu minuts més.
Mentrestant, coeu els fideus segons les instruccions del paquet. Escorreu-los i reserveu-los.
Afegiu els pebrots, el mangetout, les cebes tendres i les castanyes al pollastre i baixeu-les a foc lent. Coeu-ho durant tres o cinc minuts més, segons el cruixent que us agradi.
pànic al primer disc de la discoteca
Remeneu els fideus i els brots de mongeta i serviu-los.
pizza pasta
(Serveix 6)
Temps de preparació: 15 minuts.
Hora de cuinar: 25 minuts.
Per ració: 390 cals; 48 g de carbohidrats.
Feu aquest plat de pasta de pizza en lloc d’emportar-lo
NECESSITES
- 300g de pasta seca
- Esprai de cuina baix en calories
- 1 ceba, pelada i tallada a daus
- 1 pebrot vermell, desembossat i tallat a daus
- 1 pebrot groc, desembossat i tallat a daus
- 1 pebrot verd, desembossat i tallat a daus
- 2 grans d'all, pelats i triturats
- 1 x 400g de tomàquet picat de llauna
- 1 cartró de 500 g de passata
- 1 culleradeta d'orenga sec
- 2 culleradetes de salsa Worcestershire (o sabor a Henderson)
- 60 g de pepperoni a rodanxes
- 7 g d'alfàbrega fresca, trossejada, més algunes fulles addicionals per guarnir
- Sal marina i pebre negre acabat de moldre
- 140 g de mozzarella reduïda en greixos
- 80g de cheddar reduït en greixos
MÈTODE
Escalfeu el forn a 200 ° C / ventilador 180 ° C / marca de gas 6.
Coeu la pasta segons les instruccions del paquet, escorreu-la i deixeu-la per un costat. Mentre es cou la pasta, ruixeu una paella gran amb esprai de cocció baix en calories i fregiu la ceba a foc mitjà durant tres o quatre minuts fins que quedi translúcida. Afegiu els pebrots i els alls i continueu sofregint fins que els pebrots estiguin tous.
Aboqueu-hi els tomàquets trossejats, la passata, l’orenga i la salsa Worcestershire i remeneu-ho fins que quedi combinat.
Talleu a daus 30 g dels pepperoni i afegiu-los a la salsa juntament amb l’alfàbrega picada. Salpebreu la salsa, al gust. Incloure la pasta cuita en un plat apte per al forn, abocar la salsa i remenar fins que la pasta estigui coberta.
Escampeu la pasta amb la mozzarella i el Cheddar i afegiu-hi la resta de pepperoni a rodanxes a la part superior de la pasta.
Quin any va ser Taylor Swift a American Idol
Es cou al forn durant 12-15 minuts fins que el formatge estigui daurat i bullent i la pasta s’escalfi.
Un cop cuita la pasta, escampeu-les amb les fulles d'alfàbrega fresques i serviu-les.
Pastís de xai, romaní i moniato
(Serveix 6)
Temps de preparació: 20 minuts.
Hora de cuinar: 1 hora 30 minuts.
Per ració: 340 cals; 40 g de carbohidrats.
Aquest pastís de xai, romaní i moniato és deliciós
NECESSITES
- Esprai de cuina baix en calories
- 1 ceba, pelada i trossejada
- 1 gra d'all, pelat i triturat
- 450g de pota de xai, tallada a daus, eliminant qualsevol greix visible
- 300 ml de brou de vedella (1 olla de brou dissolt en 300 ml d’aigua bullent)
- 1 cullerada de puré de tomàquet
- 1 x 400g de tomàquet picat de llauna, escorregut
- 2 pastanagues mitjanes, pelades i tallades a rodanxes
- 150g de bolets botó, tallats a rodanxes
- 2 branquetes de romaní fresc
- 900 g de moniatos, pelats i tallats a trossos
- 1 rovell d'ou
- Sal marina i pebre negre acabat de moldre
- 20 g de cheddar reduït en greixos, ratllat
- Per acompanyar (opcional):
- 80 g de verdures al vapor (+ 38 cals per porció)
MÈTODE
Preescalfeu el forn a 200 ° C / ventilador 180 ° C / marca de gas 6. Polvoregeu una cassola mitjana amb esprai de cocció baix en calories, poseu-la a foc mitjà i sofregiu la ceba durant cinc minuts fins que estovi. Afegiu els alls i fregiu-los durant un o dos minuts.
Afegiu el xai i fregiu-lo durant un o dos minuts per tots els costats per segellar. Afegiu-hi el fumet, el puré de tomàquet, els tomàquets picats escorreguts, les pastanagues, els bolets i el romaní. Tapeu-ho i deixeu-ho coure a foc lent durant 45-60 minuts, o fins que el xai estigui tendre, i rectifiqueu-ho.
Mentre el xai es cou, cou els moniatos en aigua bullent durant 20 minuts o fins que estiguin tendres. Escorreu els moniatos i tritureu-los amb l'ou fins que quedi homogeni. Condimentar al gust.
Quan el xai estigui tendre, col·loqueu-lo al fons d'un plat resistent al forn de 18cm x 27cm (7in x 10½in). Esteneu el puré de moniato sobre la barreja de xai i escampeu-lo amb formatge. Col·loqueu sobre una safata de forn.
Col·loqueu-ho al forn calent i coeu-ho durant 15-20 minuts fins que estigui ben daurat.
Brownies de moniato
(En fa 16)
Temps de preparació: 10 minuts.
Hora de cuinar: 40 minuts.
Per ració: 96 cals; 8,8 g de carbohidrats.
Per obtenir una delícia dolça, proveu aquesta recepta de brownies de xocolata el 2021
NECESSITES
- 200 g de moniatos, pelats i tallats a trossos petits
- 100 g de greix reduït, més una mica extra per greixar
- 125g edulcorant granulat marró
- 100g de farina normal
- 2 ous mitjans
- ½ culleradeta d’extracte de vainilla
- Sp culleradeta de pols de coure
- 50g de cacau en pols
- Per a la cobertura:
- 1½ cullerada de xarop d’auró
- 1 cullerada de cacau en pols
MÈTODE
Preescalfeu el forn a 180 ° C / ventilador 160 ° C / marca de gas 4. Engregeu i folreu una llauna quadrada de 18cm x 18cm (7inx7in) amb paper resistent al greix.
Col·loqueu els moniatos en una paella amb aigua bullent. Baixeu el foc i deixeu-ho coure a foc lent, tapat, de deu a 15 minuts fins que estigui tendre. Escórrer i triturar.
Deixeu refredar completament. Quan els moniatos siguin frescos, col·loqueu-los en un bol de barreja juntament amb tots els altres ingredients del brownie.
Amb un batedor de mà elèctric, batre junts durant dos o tres minuts.
Incloure a la llauna preparada i estendre-la, anivellant la superfície amb un ganivet.
Introduïu-ho al forn preescalfat i coeu-ho durant 25 minuts.
Traieu-ho del forn i deixeu-lo refredar completament a la llauna.
En un bol petit, barregeu el xarop d’auró amb 1 cullerada de cacau en pols fins que quedi homogeni.
Traieu els brownies de la llauna, regueu-los amb la cobertura de xocolata i talleu-los a 16 quadrats.
Traieu-lo amb cura del paper antigraix. (També podeu optar per congelar els brownies per un altre dia.)
- Extret de Pinch Of Nom Quick & Easy: 100 Delicious, Slimming Recipes, de Kay Featherstone i Kate Allinson (Bluebird, 20 £).